高血压是我国最常见、最具普遍性和代表性的慢性病之一，是一种以动脉血压持续升高为特征的进行性心血管损害性疾病，是冠心病、脑血管病、慢性肾脏疾病发生和死亡的最主要的危险因素，而高血压长期治疗不当，会发生心、脑、肾等严重并发症，具有极高的致残率和病死率，治疗高血压，特别是其并发症的费用昂贵，甚至超过长期的保健费用，合理管理血压至关重要，高血压的合理管控首先是在饮食和运动的基础上，再进行药物治疗。

“不健康的膳食”是造成疾病和死亡的第5大危险因素，研究发现，即使不减少膳食中的钠离子，也不减重，只是将膳食脂肪控制在总能量的25%以下，饱和脂肪酸的供能比维持在10%以下，连续40天使男性收缩压和舒张压下降12%，女性下降5%，饮食对高血压的调整及治疗起到举足轻重的作用。

哪些人需要重视？

关注健康人士

临床诊断确诊为高血压人群

高血压高危人群

符合下列任意一项者

即为高血压高危人群

·

◆收缩压为120-139mmHg和（或）舒张压为80-89mmHg者

◆有高血压家族史者（双亲、同胞、祖父母、外祖父母、叔伯姑、舅姨等患高血压）

◆超重和肥胖者（体质指数BMI≥24Kg/㎡）

◆长期过度饮酒者（每日饮白酒≥100ml,且每周饮酒在4次以上）

◆长期高盐膳食者

注：选自慢性病社区综合防治系列丛书《高血压社区综合防治方案》

“不健康的膳食“到底

指的是什么？

柳叶刀的疾病及健康报告是综合了2019年所有关于疾病、死亡、相关危险因素的研究通过统计计算而得出的。根据目前医学、营养学和流行病学的研究，这次全球健康报告中，定义了15种“不健康膳食”的因素。简单的总结起来就是10项吃得少和5项吃得多。

 10项吃得少 

1. 水果吃得少：这里的水果包括新鲜水果、冻鲜水果、罐头水果和水果干，但是不包括果汁和腌水果。一般一个苹果大概70-100g，而一根香蕉大概也是100g，一个橙子大概150g。每日水果摄入量推荐200-350g。

2. 蔬菜吃得少：包括新鲜、冻鲜、罐头和晒干的蔬菜，但是不包括豆类（豆类单独算一类食物）、淀粉丰富的蔬菜如土豆和玉米（算主食）、和蔬菜汁及腌制蔬菜。一大根黄瓜大概200g，一小把菠菜大概50g，一个正常大小西红柿大概200g。每日蔬菜摄入量推荐300-500g。

3. 全谷物吃得少：全谷物不止是看起来颜色深的主食或者五谷，选购全谷物有有很多窍门，可以参考：【邵逸夫营养】是主食错了？还是你吃错了？—你对“全谷物”有多少误解？一文。

4. 坚果和种子类吃得少：坚果是适当吃很健康但是吃多了会不健康的食物，推荐每天10g左右，所以一小把坚果就足够了，一粒花生重≈1g，一粒杏仁重≈1.5g，一个核桃仁重≈5-10g。

5. 膳食纤维吃得少：每日膳食纤维摄入不足21-22g，每日蔬菜水果摄入量够，基本膳食纤维量就能保证到。

6. Omega-3脂肪酸摄入不足：每日EPA和DHA摄入不足430-470mg。

7. 多不饱和脂肪酸摄入不足：每日多不饱和脂肪酸摄入小于7-9%每日总热量。

8. 钙摄入不足：除了奶制品富含钙，还包括绿叶蔬菜、虾皮、芝麻、花生。

9. 牛奶喝的不够：每日奶及奶制品摄入不足300-500g（包括全脂、部分脱脂和脱脂牛奶，不包括植物奶）。

10. 豆类吃的不够：包括新鲜、冻鲜、罐头和晒干的豆类，豆类中含有富含蛋白质和膳食纤维，是优质的植物蛋白来源。同时还有多种维生素和锌、镁、铜等矿物质。但是在我们的膳食中除了豆腐和豆浆，豆类吃的并不多。其他常见的豆类还包括黑豆、腰豆、蚕豆、鹰嘴豆、青豆等等。 

5项吃得多 

1. 红肉吃得太多：包括牛肉、猪肉、羊肉和所有的加工肉类。

2. 加工肉类吃的太多：加工肉类，包括烟熏、盐腌、风干或其他添加化学添加剂的肉类。

3. 含糖饮料喝得太多：包括碳酸饮料、能量饮料、果汁饮料等，但是不包括100%的果蔬汁。

4. 反式脂肪酸摄入过多：超加工食品吃的过多及高温烹饪易生成反式脂肪酸。

5. 钠摄入过多：每日钠摄入导致24小时尿钠大于1-5g每日，90%的钠都是通过尿来排出的，所以可以通过测量24小时尿钠排泄量来计算我们每日吃的钠，其中绝大部分的钠来自于盐。WHO推荐每日摄入盐小于5g，我国根据24小时尿钠计算的平均钠摄入量为4.3g每日，相当于每日摄入10.75g盐，远远高于WHO的推荐摄入量，而且高盐饮食的趋势并没有减缓。

那我们到底该怎么吃呢？

根据2022年中国居民平衡膳食宝塔每人每天的钠盐摄入量为5g以下，在保证人体日常基本钠离子需求的基础上越低越好。钾离子可以对抗钠离子的升压作用。钾离子来源主要是蔬菜水果，高血压患者尤其应该增加新鲜蔬菜和瓜果的摄入，补充钾离子、镁离子。因为在限制钠盐的同时，适量增加钾离子、镁离子，能促进肾脏排钠，减少钠离子和水分在体内的潴留，起到进一步降低血压的作用。但高血压伴肾功能障碍者，大量摄入蔬菜水果可能引起高钾血症；糖尿病患者可能会因为大量摄入水果引起摄入能量的增加，进而引起血糖的波动，这些情况应需注意，可咨询当地三甲医院营养科营养师。

钠盐：每天不超过5g

健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食品中的食盐量）摄入量不超过5g。

主食：每天200-300g

除了普通的米面，也需要用糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、红薯、等粗杂粮来代替1/3的精米、精面，粗细搭配，更有利于肥胖高血压患者控制体重。

蔬菜

可以选用富含膳食纤维和矿物质钾的蔬菜，每天300-500g，高血压患者最好能摄入1斤左右，分配到一日三餐中，推荐下面的蔬菜搭配食用。

①　绿叶绿茎类，芹菜、菠菜、茼蒿、芦笋等；

②　瓜果类，冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄等；

③　菌藻类，木耳、蘑菇、海带、紫菜等；

但是，根茎类蔬菜，如土豆、藕、山药、胡萝卜，它们比其它蔬菜热量高，建议限量食用。

水果

水果类大多都可食用，像草莓、苹果、橙子、樱桃、猕猴桃、梨等，这类维生素C含量高的，重点推荐。像榴莲、芒果、菠萝这些含糖量高的水果，要控制着点，少量选择，如果是超重、肥胖型的高血压患者，更需减量食用，千万别贪嘴。

肉蛋奶选择

高血压患者健康饮食，应该减少膳食脂肪的摄入量，适量补充优质蛋白。建议以含蛋白质较高而脂肪较少禽类和鱼虾替代脂肪高的红肉。优质蛋白，包括奶制品、蛋类、水产品、鱼虾、鸡鸭肉、猪牛羊肉以及大豆制品。

高脂肪的肥肉不能吃，高胆固醇的猪肝、猪心等内脏，有贫血者在血压稳定时，少量摄入，但需要严格掌握频率用量及烹饪方式。还有腌制、烘烤、烟熏等加工肉类制品，不吃或少量吃，需要严格控制。

总之，高血压患者的膳食是在限制能量的平衡膳食基础上，减少食盐、增加含无机盐与维生素的蔬菜、水果、干鲜豆类、奶和鱼类，每餐定时定量，保持七分饱，细嚼慢咽。